Коремните преси на д-р Владимир Янда

Докато правех упражненията от програмата ми, си спомних една статия в bb-team. В нея се говори за това как, когато правим нормални коремни преси, основните мускули, които натоварваме, са тазобедрените сгъвачи.  Докторът, който е направил това изследване и е предложил алтернативно изпълнение на коремните преси се нарича Янда. Техниката на изпълнение на коремните преси на Янда е същата като тази при изпълнението на всички упражнения, които показва Кърк Викърс.

Ако прилепя кръста си към пода, стегна задника и долепя плътно ходилата до земята, натоварването пада изцяло върху корема. Вече започвам да чувствам първите резултати. По-удобно ми е да седя пред компютъра и усещам веднага, ако се изкривя. А това е много полезно, ако работиш по 8 часа на ден на бюро.

Колкото до програмата ми, ще си призная, че не я спазвам особено. Започнах да правя от по-трудните упражнения. Ето две любими:

Програма до края на седмицата

ОК. За да не кръшкам и да не се колебая, си измислих програма за следващите 4 дни:

1. Pelvic tilts 3x10
2. Leg lifts 3x2x1 min (по 1 минута на крак)
3. Pelvic rocks 3x15
4. Planks 3x1 min (с опора в колената; на пръсти ми е трудно)

Упражненията не са особено натоварващи, така че ще ги правя всеки ден. В неделя ще измисля как да направя програмата по-трудна.

Допълнение: Тези упражнения са ужасно скучни. Комбинирах ги две по две в суперсерия. Planks са абсолютно унищожително упражнение. Може би ми е малко рано за него, но се чувствам добре и за това ще продължавам да го правя.

Основни упражнеия

Намерих източника на видео клиповете за core training на Кърк Викърс. Там, в плейлиста са подредени така, както е решил автора. До някъде неговата идея за трудността на упражненията съвпада с това, което аз усетих, докато ги пробвах.

В случай, че някой не е наясно какво се има предвид като core на английски, чичо Кърк е дал подробно обяснеие. Ако някой някога прочете този блог и има предложение за превод на български, ще съм му благодарен.

В общи линии казва, че the core включва мускулатурата между горната част на бедрата и долната част на гръдния кош. Очевидно това са мускулите, които поддържат тялото ни изправено и стабилно.

Ето и няколко основни упражнения:

Това упражнение е уникално. Мислех си, че е за пенсионери и ще е пълна загуба на време, обаче като се опитам да задържа крака си във въздуха за минута, накрая наистина започвам да чувствам напрежение. Ще трябва да го пробвам с по 5 минути на крак.

Това може би трябва да се нарича повдигане на таза от лег, въпреки че идеята е да няма повдигане във въздуха, а просто долната част на гърба да опре плътно в земята. Струва ми се лесно упражнение, но добра подготовка за следващите.

Това, последното упражнение ми харесва най-много до момента. Сигурно, защото ме затруднява най-сериозно. Кръста ми постоянно се отлепя от земята.

Това е за сега. Започвам да правя тренировки за the core. Когато стигна до по-трудните упражнения ще напиша коментар и за тях.

Core training

В дискусията, която споменах в предишната публикация, е писало едно момче, което явно е професионален инструктор. Направи ми впечатлени, че той говори за упражнения, за които никога не съм чувал, въпреки че съм се занимавал с фитнес усилено доста време и съм чел сериозно. Ето какво казва той:

Тренирай.  Тук е важно как, аз не бих ти препоръчал да почваш с тичане/колоездене. Започни с връщане на усещането ( активиране ) на поясните мускули, визирам вътрешните и външни коремни мускули, вътрешните и външни коси мускули, еректорите, гъза, задните бедра ( има си специфични упражнения като glute bridge, bird-dog, упражнения за въртене на таза и екстензия в раменете, dead bugs ). Тренирай ги в началото статично/изометрично в пълната им дължина ( планкове, палоф преси), прави леки дърпащи и бутащи упражнения с акцент върху правилната стойка и стягането на корема. Започни с клекове със собствено тегло с правилна стойка и задържан въздух вътре в корема. Учи се как да се навеждаш с правилна стойка ( нормалната извивка на гръбнака ) и кога кои мускули да стягаш  

Това е връзка към цялото мнение. А малко по-нататък има още едно интересно мнение, в което друг инструктор казва, че при клякане въздухът не трябва да се задържа, а да се изпуска. Това се покрива и с моето разбиране за това как се прави клякане.

Да се върнем на тези странни упражнения - planks, side bridges, dead bugs, bird-dogs и т.н. Дори няма да си правя труда да ги превеждам. Разтърсих се в bb-team и намерих български наименования само за 2 от тях.
Докато търсех как се изпълняват, попаднах на цяла поредица от видео клипове, в които един готин чичо показва тези и цял куп други упражнения за core training. Чичото се казва Кърк Викърс и някъде пишеше, че дълго време е бил head athletic trainer на Detroit Red Wings.
В момента ги разучавам и се опитвам да ги подредя по трудност.

Дълга разходка и интересна дискусия

Днес трябваше да оставя колата в сервиза и след като си тръгнах реших, че може да се поразходя. Според google maps съм ходил около 7,5 km. Нямаше никакви болки, стягане или дискомфорт.  Чувствах се все едно мога да ходя неограничено, без каквито и да е притеснения, че може да претоваря закърпените хернии.

Към края на тази седмица ще трябва да потърся по-натоварващи аеробни упражнения, защото ходенето вече не ми е достатъчно, а и отнема много време.

Намерих много интересна тема във форума на bb-team. Като чета писаното от някои момчета, които също са били оперирани от херния, започвам да се чувствам голям късметлия. Едно момче говореше за болки 10 месеца след операцията, друго за някакви козметични шевове. Аз се разхождах в парка 3 дни след операцията и вдигнах една масичка на четвъртия. Нямам шевове, а само три ранички на корема. Чувствам се точно толкова добре, както обикновено и единственото, което ме възпира от по-големи натоварвания е препоръката на доктора да започна нормални тренировки чак след четвъртата седмица.

Темата във форума е започнала доста отдавна и се забелязва нещо като тенденция. По-новите мнения са от момчета, които са се възстановили много по-бързо след операцията. Може би през 2008 и 2009 година преобладаващото количество операции са се правили по старите методи. Днес пък се правят основно лапароскопски операции с мрежички.

Осми ден

Най-после стигнах до настоящето. Днес не беше особено физически активен ден. За раздвижване си измих колата на самообслужване и след това я гланцирах.

Замислям по каква програма да тренирам в следващите месеци и години, за да не получавам повече такива контузии. Преди да ме изпишат си говорихме с д-р Тушев, че коремът ми е с много подкожни мазнини. Това е нещо, което трябва да се коригира. Два пъти седмично разходка в парка е едно добро начало. Никога не съм обичал кардио упражненията, но сега ще трябва да започна.

Шести ден след операцията

Остатъкът от работната седмица прекарах съвсем нормално. На работа беше малко странно в началото, защото сгъването беше неприятно, но и това отмина. Реших да ходя с колата, за да не се натоварвам излишно. Иначе трябва да походя доста, защото няма транспорт, който да спира точно пред офиса.

На шестия ден вече бях доста добре. Бях махнал лепенките още на четвъртия, един ден след това, което ми беше казала сестрата (за всеки случай ;-). Можех да лежа по корем. Повторих разходката в парка. Вече нямаше същата болка. На няколко пъти имаше нещо като спазми в зоната на херниите, но те преминаваха бързо.

Трети ден след операцията

Вече се чувствах почти готов да ходя на работа. Вечерта излязох да се разходя в парка. Трябва да съм изминал около 3,5 - 4 km в едната посока до края на парка и то без никакъв проблем. Но след това, на връщане започна да ме боли там, където са били херниите. Явно натоварването ми е дошло в повече. Правех паузи и почивах на пейките. Една бременна мацка се разхождаше също в парка и като цяло май докарвах нейното темпо :-).

Първи и втори ден след операцията

Първият ден вкъщи горе-долу го прекарах на леглото. Нямах желание за нищо. Не можех да си свивам краката към тялото. Мисля, че беше неприятно и да лежа на страна. Лежах по гръб и дремех. Отокът около дупките на корема ми беше доста голям и май нямаше желание да спада. На местата, където ми бяха закърпили хрениите, също се беше появил лек оток.

На следващия ден обаче нещата се промениха сериозно. Започнах да се чудя как да се раздвижа. Обикалях из апартамента. Взех си душ (благодарение на водоустойчивите лепенки). Вече можех да лежа настрани. Беше работен ден, така че трябваше да се обадя, че няма да мога да дойда. Едвам накарах шефът ми да ми пусне два дни отпуск. Може би има връзка с това, че не му споменах, че са ми правили операция.

Предполагам, че наистина е възможно да се върнеш на работа на следващия ден след операцията, ако работиш на бюро като мен. Но като се има предвид колко некомфортно се чувствах през първите два дни, едва ли щях да съм много продуктивен.

Има една малка подробност, за която не е ставало дума до сега. Упойката и обезболяващите спират перисталтиката. Така че през първите няколко дни след операцията, номер 2 е голям проблем. За мен решението се оказа течен парафин, като в началото даже си направих коктейл с рициново масло. След това просто топла вода с мед сутрин си вършеше работа.

За болницата

В България хейтването винаги е било на голяма почит, така че ми се струва подходящо да кажа няколко добри думи за Пирогов.

Никога не съм ходил в спешното, но съм чувал някакви ужасяващи истории. Предполагам, че може и да са верни.

Аз видях няколко наистина модерни и чисти кабинети. Видях стаите на четвърта хирургия. Всичко е ремонтирано. Стените са чисти. Наскоро боядисани. Има телевизори, но за да вземете дистанционното трябва да оставите депозит 20 лв.

Операционната, в която бях, изглеждаше като по филмите. Все едно гледах Д-р Хаус или Анатомията на Грей. Всички доктори и сестри са готини. Не е имало някой да ме погледне на криво просто така. Предполагам, че на санитарката не и е било много весело, когато скокнах през нощта, за да пикая и тя трябваше да събуди сестрата, но въпреки това и двете бяха мили.

Много хора, ако решават къде да се лекуват, биха предпочели ВМА или Александровска. Но, ако става дума за хирургия, мисля, че Пирогов е много добър вариант. Особено след като са го ремонтирали. Само трябва да имате късмета да не се паднете в стая с някой крещящ :-).

Превръзки и прибиране вкъщи

Изглежда има специални лепенки за лапароскопска операция. И, ако искате да можете да се къпете през първите 3 дни след операцията, ще ви трябват специални водоустойчиви лепенки за лапароскопска операция. Лепенките, с която ще излезете от операционната, най-вероятно няма да са водоустойчиви. Поне при мен беше така.

Предполагам, че е въпрос на хигиенни навици и на това, колко скапани се чувствате след операцията, но аз имах нужда да се изкъпя на следващия ден. Ако мислите, че можете да изкарате 3 дни без да се мокрите, сигурно можете да минете и без водоустойчивите лепенки. Иначе се продават в аптеките. Само гледайте да не ви дадат лепенки за порязан пръст или протрита петичка :-). Те не вършат работа.

Малко преди да си тръгна от болницата ми донесоха лепенките и една много мила сестра ми ги залепи.

Сега, когато си тръгвате от болницата, е добре да има някой с вас. Аз можех да ходя и предполагам, че можех да се прибера и съвсем сам, но това е риск, който не си заслужава да се поема.

Първи часове след операцията

Първото нещо, което си спомням след операцията, е как се опитват да ме преместят от носилката върху леглото. Коремът ми беше изтръпнал и коремните ми мускули отказваха да работят. Така че преместването на леглото не беше лесна задача, Един санитар ми помогна да се настаня удобно и в следващите два часа останах да си лежа.

Следващите часове няма да ги описвам. Само ще отбележа, че два часа след операцията упойката още не е минала напълно и, ако се опитвате да се разхождате, ще ви се завие свят. Освен това, след няколко банки глюкоза и физиологичен разтвор е нормално да ви се ходи до тоалетната. И има голям шанс да стигнете до "не мога да стискам повече" някъде около два часа след операцията.

Около осем часа след операцията, докторът ме прегледа и каза, че мога да си тръгвам. Бяхме говорили за това, че на следващият ден ще мога да отида на работа, но някак си започвах да се съмнявам, че това ще се получи. Мястото около дупчиците на корема ми беше започнало да отича и все така не можех да ползвам коремните си мускули.

Операцията

И така стигнахме до момента, когато лежах на една носилка и чаках да ме закарат в операционната. Запознах се с анестезиоложката и няколко сестри. Оказа се, че трябва и да ме обръснат.

Преди да тръгна към болницата предвидливо се бях избръснал, но явно не където трябва. При мен трите отвора за инструментите и камерата са на нивото на пъпчето, така че целият ми корем е трябвало да е гладко избръснат. Момичето, което ме обръсна, наистина се стараеше, но в старанието си ме надра на доста места. Така че, ако ви предстои операция, попитайте къде трябва да сте обръснати и го направете вкъщи.

Сега, от тук нататък историята не продължава много, защото ме вкараха в операционната. Говорихме си малко със сестрите и анестезиоложката. Тя ме попита колко тежа и горе-долу това е последното, което си спомням.

Преди операцията 2

Не успях да се уредя с операция в частна клиника. Исках да приключа колкото се може по-бързо с цялата история и за това попитах кога е най-ранната свободна дата. Във Вита всичко беше пълно за месеци напред. Така че оставаше Пирогов и то след месец и нещо.

За операцията на херния има едно хубаво нещо. Изглежда е станала рутинна за докторите. Аз разпитах подробно и се оказа, че докторът ми прави годишно по 50-60 такива операции. Имах малко притеснения първоначално, защото операцията се прави докато те гледат само на екран. Няма перспектива. Но очевидно и с това се свиква.

В деня на операцията се явих пред един кабинет, от където ме пратиха на изследвания. ПКК, рентген на бял дроб и сърце, ЕКК и накрая преглед при доктор по вътрешни болести. Настаниха ме в стая с едни готини чичовци и зачаках да ме извикат за операцията.

Преди операцията

Три седмици преди операцията настинах. Болеше ме гърло и лимфните ми възли бяха направо гигантски :-). Бях се уплашил сериозно и даже ходих при зъболекарката ми, за да провери дали нямам болен зъб от тази страна.

В крайна сметка проблемът се реши с мултивитамини и мед. Така че за всички, на които им предстои операция, ако смятате, че не ви достигат витаминки, добре е няколко седмици по-рано да започнете да пиете.

За да ти направят операция в България ти трябва направление номер 7 от личния лекар. С това обаче не се приключва всичко. Нали знаете, че в конституцията пише, че имаме право на "безплатно ползване на медицинско обслужване". Е да, ама това не включва консумативите. От работа имам и медицинска осигуровка от частен фонд. В стандартния си пакет те също не покриват консумативите.

За мен цената на комплекта за лапароскопска операция не е някакъв огромен разход, но, ако имате деца, изплащате ипотека или просто заплатата ви е 400-500 лв,, бъдете готови за сериозен финансов шок.

При хирурга

В България не е лесно да си намериш лекар. Пълно е с некадърници и, ако отидеш при случаен лекар, вероятността да уцелиш добър е нищожна. За това, когато имаш нещо по-сериозно от настинка, обикновено се впряга цялата рода, всички приятели се разпитват и така докато събереш достатъчно препоръки за някой лекар.

При мен, обаче, този механизъм не сработи. Нямам познати или роднини, които да са били оперирани от коремен хирург. Така че, без значение дали ми харесва или не, трябваше да прибегна до форумите. В bg-mamma има информация за всичко, а и google помага доста. Вече съм търсил "добър ..." или "препоръчайте ..." за неща от шофьорски курсове и сервизи до ендокринолози.

Вече не си спомням кои бяха всичките варианти, които намерих. Имаше доктори от ИСУЛ, Александровка и Пирогов. Аз търсих доктор, който работи в частна клиника. Те обикновено имам ясно и точно работно време. В държавните болници никога не знаеш колко време ще трябва да чакаш и колко ще изпуснеш от работния си ден.

Аз отидох на преглед в болница Вита при д-р Росен Тушев. Накара ме да легна и да се изкашлям. Без капка съмнение ми каза, че имам херния отдясно. После провери и от другата страна. Две от две :-).

Предистория

Моят случай е малко нетипичен по отношение на симптомите и за това не съм сигурен кога точно съм се контузил. Изглежда повечето хора напипват нещо като бучка или подутина на мястото, където е хернията. При мен нямаше такова нещо.
Най-вероятният момент, когато съм се получил хернията е по време на тренировка с тежести.
Преди около 7 години се бях ошишкал. Бях качил 20 килограма и животът ми беше станал доста труден. Успях да сваля 10 от тях като просто си регулирах храненето и след това ентусиазиран от постигнатите резултати реших да започна фитнес тренировки. Първоначално тренирах вкъщи, а след това започнах да ходя в зала, защото там имаше оборудване.
Четях много статии, интересувах се и гледах да изпълнявам правилно всички упражнения. Следвах и наставленията на инструкторите в залата. Нямам обяснение защо и как точно съм се контузил.
Знам единствено, че в някакъв момент започнах да чувствам тъпа болка отдясно, в слабините и веднъж като ходих на уролог заради друг проблем му казах за това. Той провери и каза, че слабинният ми канал е разширен и е добре да ме види коремен хирург. Каза, че може да имам херния.

Между момента, в който започнах да имам неприятни усещания в слабините и момента, в който ме диагностицираха с херния има цели 4 и половина или 5 години. Хернията в нито един момент не ми е създавала някакви сериозни проблеми, които да пречат на нормалния ми живот. Мисля, че извадих късмет, когато я откриха, защото хирургът каза, че хернията е вече сериозна и скоро може да се заклещи.

6 дни след операцията

Започвам този блог с малко закъснение. Днес е шестият ден след като ми направиха лапароскопска херниопластика на двустранна слабинна херния (или както би я нарекъл някой любител на чуждиците латерална, ингвинална херния). Идеята за това да опиша как се възстановявам ми хрумна, когато видях блогът на surferbuild в bodybuilding.com. В интернет има доста информация за възстановяване след херния, но на български за сега не намирам. Надявам се, че информацията тук ще бъде полезна за всички българи, които се интересуват от темата. Не съм медицинско лице и, когато споменавам някоя медицинска процедура, има вероятност да допусна грешка, за което моля да ме извините.