Коремните преси на д-р Владимир Янда

Докато правех упражненията от програмата ми, си спомних една статия в bb-team. В нея се говори за това как, когато правим нормални коремни преси, основните мускули, които натоварваме, са тазобедрените сгъвачи.  Докторът, който е направил това изследване и е предложил алтернативно изпълнение на коремните преси се нарича Янда. Техниката на изпълнение на коремните преси на Янда е същата като тази при изпълнението на всички упражнения, които показва Кърк Викърс.

Ако прилепя кръста си към пода, стегна задника и долепя плътно ходилата до земята, натоварването пада изцяло върху корема. Вече започвам да чувствам първите резултати. По-удобно ми е да седя пред компютъра и усещам веднага, ако се изкривя. А това е много полезно, ако работиш по 8 часа на ден на бюро.

Колкото до програмата ми, ще си призная, че не я спазвам особено. Започнах да правя от по-трудните упражнения. Ето две любими:

Програма до края на седмицата

ОК. За да не кръшкам и да не се колебая, си измислих програма за следващите 4 дни:

1. Pelvic tilts 3x10
2. Leg lifts 3x2x1 min (по 1 минута на крак)
3. Pelvic rocks 3x15
4. Planks 3x1 min (с опора в колената; на пръсти ми е трудно)

Упражненията не са особено натоварващи, така че ще ги правя всеки ден. В неделя ще измисля как да направя програмата по-трудна.

Допълнение: Тези упражнения са ужасно скучни. Комбинирах ги две по две в суперсерия. Planks са абсолютно унищожително упражнение. Може би ми е малко рано за него, но се чувствам добре и за това ще продължавам да го правя.

Основни упражнеия

Намерих източника на видео клиповете за core training на Кърк Викърс. Там, в плейлиста са подредени така, както е решил автора. До някъде неговата идея за трудността на упражненията съвпада с това, което аз усетих, докато ги пробвах.

В случай, че някой не е наясно какво се има предвид като core на английски, чичо Кърк е дал подробно обяснеие. Ако някой някога прочете този блог и има предложение за превод на български, ще съм му благодарен.

В общи линии казва, че the core включва мускулатурата между горната част на бедрата и долната част на гръдния кош. Очевидно това са мускулите, които поддържат тялото ни изправено и стабилно.

Ето и няколко основни упражнения:

Това упражнение е уникално. Мислех си, че е за пенсионери и ще е пълна загуба на време, обаче като се опитам да задържа крака си във въздуха за минута, накрая наистина започвам да чувствам напрежение. Ще трябва да го пробвам с по 5 минути на крак.

Това може би трябва да се нарича повдигане на таза от лег, въпреки че идеята е да няма повдигане във въздуха, а просто долната част на гърба да опре плътно в земята. Струва ми се лесно упражнение, но добра подготовка за следващите.

Това, последното упражнение ми харесва най-много до момента. Сигурно, защото ме затруднява най-сериозно. Кръста ми постоянно се отлепя от земята.

Това е за сега. Започвам да правя тренировки за the core. Когато стигна до по-трудните упражнения ще напиша коментар и за тях.

Core training

В дискусията, която споменах в предишната публикация, е писало едно момче, което явно е професионален инструктор. Направи ми впечатлени, че той говори за упражнения, за които никога не съм чувал, въпреки че съм се занимавал с фитнес усилено доста време и съм чел сериозно. Ето какво казва той:

Тренирай.  Тук е важно как, аз не бих ти препоръчал да почваш с тичане/колоездене. Започни с връщане на усещането ( активиране ) на поясните мускули, визирам вътрешните и външни коремни мускули, вътрешните и външни коси мускули, еректорите, гъза, задните бедра ( има си специфични упражнения като glute bridge, bird-dog, упражнения за въртене на таза и екстензия в раменете, dead bugs ). Тренирай ги в началото статично/изометрично в пълната им дължина ( планкове, палоф преси), прави леки дърпащи и бутащи упражнения с акцент върху правилната стойка и стягането на корема. Започни с клекове със собствено тегло с правилна стойка и задържан въздух вътре в корема. Учи се как да се навеждаш с правилна стойка ( нормалната извивка на гръбнака ) и кога кои мускули да стягаш  

Това е връзка към цялото мнение. А малко по-нататък има още едно интересно мнение, в което друг инструктор казва, че при клякане въздухът не трябва да се задържа, а да се изпуска. Това се покрива и с моето разбиране за това как се прави клякане.

Да се върнем на тези странни упражнения - planks, side bridges, dead bugs, bird-dogs и т.н. Дори няма да си правя труда да ги превеждам. Разтърсих се в bb-team и намерих български наименования само за 2 от тях.
Докато търсех как се изпълняват, попаднах на цяла поредица от видео клипове, в които един готин чичо показва тези и цял куп други упражнения за core training. Чичото се казва Кърк Викърс и някъде пишеше, че дълго време е бил head athletic trainer на Detroit Red Wings.
В момента ги разучавам и се опитвам да ги подредя по трудност.

Дълга разходка и интересна дискусия

Днес трябваше да оставя колата в сервиза и след като си тръгнах реших, че може да се поразходя. Според google maps съм ходил около 7,5 km. Нямаше никакви болки, стягане или дискомфорт.  Чувствах се все едно мога да ходя неограничено, без каквито и да е притеснения, че може да претоваря закърпените хернии.

Към края на тази седмица ще трябва да потърся по-натоварващи аеробни упражнения, защото ходенето вече не ми е достатъчно, а и отнема много време.

Намерих много интересна тема във форума на bb-team. Като чета писаното от някои момчета, които също са били оперирани от херния, започвам да се чувствам голям късметлия. Едно момче говореше за болки 10 месеца след операцията, друго за някакви козметични шевове. Аз се разхождах в парка 3 дни след операцията и вдигнах една масичка на четвъртия. Нямам шевове, а само три ранички на корема. Чувствам се точно толкова добре, както обикновено и единственото, което ме възпира от по-големи натоварвания е препоръката на доктора да започна нормални тренировки чак след четвъртата седмица.

Темата във форума е започнала доста отдавна и се забелязва нещо като тенденция. По-новите мнения са от момчета, които са се възстановили много по-бързо след операцията. Може би през 2008 и 2009 година преобладаващото количество операции са се правили по старите методи. Днес пък се правят основно лапароскопски операции с мрежички.

Осми ден

Най-после стигнах до настоящето. Днес не беше особено физически активен ден. За раздвижване си измих колата на самообслужване и след това я гланцирах.

Замислям по каква програма да тренирам в следващите месеци и години, за да не получавам повече такива контузии. Преди да ме изпишат си говорихме с д-р Тушев, че коремът ми е с много подкожни мазнини. Това е нещо, което трябва да се коригира. Два пъти седмично разходка в парка е едно добро начало. Никога не съм обичал кардио упражненията, но сега ще трябва да започна.

Шести ден след операцията

Остатъкът от работната седмица прекарах съвсем нормално. На работа беше малко странно в началото, защото сгъването беше неприятно, но и това отмина. Реших да ходя с колата, за да не се натоварвам излишно. Иначе трябва да походя доста, защото няма транспорт, който да спира точно пред офиса.

На шестия ден вече бях доста добре. Бях махнал лепенките още на четвъртия, един ден след това, което ми беше казала сестрата (за всеки случай ;-). Можех да лежа по корем. Повторих разходката в парка. Вече нямаше същата болка. На няколко пъти имаше нещо като спазми в зоната на херниите, но те преминаваха бързо.